Страх виступу на публіку: що це таке та як з цим боротися?

Ілона Горова

Уявіть, що ви стоїте перед аудиторією. Світло засліплює, в залі тиша, а всі очі спрямовані на вас. Серце починає битися швидше, долоні стають вологими, а в голові раптом зникають усі підготовлені слова. Якщо ця картинка здається вам знайомою, то ви знаєте, що таке страх публічного виступу.

Страх виступу на публіку - це емоційна реакція на ситуацію, що виникає, коли ми опиняємося в центрі уваги. Психологи називають це глософобією. Вона може проявлятися як на фізичному рівні — тремтіння рук, пришвидшеного серцебиття, сухості в роті — так і на психологічному: сумніви в собі, думки про провал, бажання втекти.

Цей страх — абсолютно нормальний. Тисячі років тому людський мозок був налаштований уникати ситуацій, коли на нього дивляться “всі очі” , адже в дикій природі це часто означало небезпеку. Тож наше тіло реагує так, ніби на нас напав тигр, навіть якщо насправді ми просто маємо розповісти про маркетингову стратегію.

Чому ж виникає це почуття?:

1)Страх осуду - ми боїмося виглядати смішними або некомпетентними.

2)Перфекціонізм - бажання виступити ідеально паралізує будь-які дії.

3)Негативний досвід - якщо колись ми вже “зависли” чи забули слова, мозок записав це як сигнал небезпеки.

4) Невизначеність - чим менше ми знаємо про аудиторію та тему, тим більше тривоги.

Звичайно, страх дуже сильно впливає на нас. Окрім очевидного — зіпсованого виступу,  він може обмежувати професійний та особистий розвиток. Людина може уникати презентацій, відмовлятися від проєктів та уникати нових можливостей, лише щоб не виступати. Це як якщо б ви знали, що за дверима стоїть шанс отримати підвищення, але не відчиняли їх, бо там стоїть і мікрофон.

Як боротися зі страхом?:

1. Готуйтесь ретельно, але гнучко.

Чим краще ви знаєте матеріал, тим менше простору для паніки. Пропишіть основні тези, потренуйтеся кілька разів, але не вчіть усе слово в слово. Якщо текст вивчений “на пам’ять”, будь-яке відхилення може вибити вас із колії. Краще мати план і орієнтири.

2. Практикуйтесь поступово.

Не починайте з виступу на конференції перед 500 людьми. Почніть із короткої промови перед друзями, потім — перед колегами, і так поступово розширюйте коло слухачів. Мозок звикатиме до “безпечного” досвіду.

3. Використовуйте дихальні техніки.

Коли серце б’ється як барабан на рок-концерті - спробуйте “коробкове дихання”: вдих на 4 рахунки, затримка на 4, видих на 4, знову затримка на 4. Це знижує рівень кортизолу і допомагає заспокоїтись.

4.Візуалізуйте успіх.

Перед виступом уявіть, як ви виходите впевнено, говорите чітко, а люди в залі слухають і кивають. Наш мозок не дуже добре відрізняє уявне від реального, тож така “репетиція” допомагає створити позитивний сценарій.

5. Прийміть все як належне.

Ідеальних виступів не існує. Навіть досвідчені спікери обмовляються або забувають частини тексту. Головне — як ви це подаєте. Легка усмішка і фраза “О, перепрошую, зараз сформулюю краще” виглядає набагато краще, ніж паніка.

6. Змістіть фокус уваги.

Замість того, щоб думати “як я виглядаю”, спробуйте думати “що корисного я можу дати цим людям прямо зараз”. Це переносить увагу з власних страхів на цінність, яку ви несете.

7.Витратьте зайву енергію

Прогулянка, легкі присідання або навіть кілька рухів руками допоможуть “спалити” надлишок адреналіну.

Я добре пам’ятаю свій перший виступ у школі-  це була доповідь на уроці історії. Я настільки нервувала, що замість “середньовічна Європа” сказала “середньовічна юрба” і не зрозуміла, чому весь клас сміється. Але саме з цього моменту я почала практикуватися: спочатку — маленькі відповіді на уроках, потім — виступи перед гуртком, далі — шкільні заходи. З часом я зрозуміла: що більше досвіду, то менше місця для страху.

Страх публічного виступу — це не вада і не вирок. Це природна реакція нашого організму на увагу. Його можна контролювати, якщо дати собі право на помилку, підготуватися, тренуватися й змінювати фокус із “я боюся” на “я хочу поділитися”.

‍

Фото в мініатюрі: Wan San Yip/Unsplash

Фото в заголовку статті: Herlambang Tinasih/Unsplash

‍

‍